NSDR: So regenerierst du ohne Schlaf
In einem Alltag, der oft von Tempo, Anforderungen und ständiger Erreichbarkeit geprägt ist, nehmen wir uns meist nur wenig Zeit für echte Erholung. Selbst dann, wenn der Körper längst signalisiert, dass eine Pause nötig wäre, fällt es vielen schwer, wirklich herunterzufahren und den Kopf abzuschalten. Hier setzt eine Methode an, die in den letzten Jahren zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen hat: Non-Sleep Deep Rest, kurz NSDR. Es handelt sich um eine Form der tiefen, bewussten Entspannung, bei der der Körper zur Ruhe kommen kann, ohne dass du dafür tatsächlich schlafen musst.
Populär gemacht wurde der Begriff von Dr. Andrew Huberman, einem Neurowissenschaftler an der Stanford University. Unter NSDR fasst er verschiedene geführte Entspannungsverfahren zusammen, die unter anderem Elemente aus Meditation, Yoga Nidra und Hypnose aufgreifen. Ziel ist es, die körperliche und mentale Aktivierung für eine gewisse Zeit herunterzufahren und einen Zustand tiefer Ruhe zu ermöglichen.
Aus biologischer Sicht können solche Entspannungspraktiken Einfluss auf Prozesse des autonomen Nervensystems nehmen, das unter anderem unsere Stress- und Erholungsreaktionen reguliert. Erste Untersuchungen zu NSDR und verwandten Praktiken wie Yoga Nidra weisen darauf hin, dass sie unter anderem das subjektive Stressempfinden und die Müdigkeit reduzieren und die Erholung unterstützen können. Auch positive Effekte auf Aufmerksamkeit, Schlaf und psychisches Wohlbefinden werden untersucht. Gleichzeitig befindet sich die Forschung in vielen Bereichen noch am Anfang und die bisherigen Ergebnisse sollten nicht überinterpretiert werden.
Die Durchführung ist dabei denkbar einfach und lässt sich hervorragend in den Alltag integrieren.
Wie funktioniert NSDR?
Suche dir für einige Minuten einen ungestörten Raum, an dem du dich sicher und wohlfühlst. Nimm eine bequeme Position ein. Setze oder lege dich entspannt hin, lass die Schultern sinken und schließe sanft die Augen. Nutze eine Audio-Anleitung. Am leichtesten fällt der Einstieg mit einer geführten NSDR-Session. Auf den gängigen Plattformen gibt es zahlreiche kostenlose Aufnahmen, die dich mit ruhiger Stimme durch die Körperwahrnehmung leiten. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem und die geführten Impulse. Tauchen Gedanken auf, kannst du sie wahrnehmen und anschließend wieder zur Übung zurückkehren, ohne sie weiterzuverfolgen oder zu bewerten. Schon 10 bis 20 Minuten können ein guter Zeitraum sein, um bewusst aus dem Alltag auszusteigen und Körper und Geist eine Pause zu gönnen.
NSDR erfordert weder besondere Vorkenntnisse noch viel Vorbereitung. Ob am Morgen, während einer Pause im Laufe des Tages oder zum Herunterfahren am Abend: Schon kleine, regelmäßig genutzte Zeitfenster können dabei helfen, aus dem automatischen Funktionieren auszusteigen und bewusste Momente der Erholung in den Alltag zu bringen.
