Nadi Shodhana-Pranayama: Die Kunst der Wechselatmung
Fällt es dir manchmal schwer, die kreisenden Gedanken zu beruhigen und den hektischen Alltag hinter dir zu lassen? In solchen Momenten kann eine uralte Methode aus der Yogatradition ein wirksamer Anker sein: die Wechselatmung, im Sanskrit als Nadi Shodhana bekannt. Diese Atemtechnik verbindet bewusste Atmung mit Konzentration und kann dabei unterstützen, zur Ruhe zu kommen, den eigenen Zustand bewusster wahrzunehmen und die Aufmerksamkeit wieder stärker auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
Übersetzt bedeutet Nadi Shodhana so viel wie das Reinigen der Energiebahnen. In der traditionellen Yogalehre stehen die sogenannten Nadis für Energiebahnen, durch die Prana – die Lebensenergie – fließen soll. Unabhängig von diesen traditionellen Bildern lässt sich die Wirkung heutzutage auch aus biologischer Sicht betrachten. Durch die bewusste und meist verlangsamte Atmung kann die Wechselatmung Einfluss auf das autonome Nervensystem nehmen – also auf jenen Teil unseres Nervensystems, der unter anderem Herzschlag, Atmung und körperliche Stressreaktionen reguliert.
Gerade langsames und bewusstes Atmen wird mit einer stärkeren parasympathischen Aktivität in Verbindung gebracht. Der Parasympathikus unterstützt Prozesse wie Erholung und Regeneration und bildet damit gewissermaßen den Gegenpol zur körperlichen Aktivierung unter Stress. Untersuchungen zur Wechselatmung zeigen unter anderem Veränderungen von Herzfrequenz, Blutdruck und Parametern der Herzratenvariabilität, die auf eine veränderte autonome Regulation hinweisen können.
Gleichzeitig verlangt der stetige Wechsel zwischen den Nasenlöchern deine Aufmerksamkeit. Du bist damit beschäftigt, den Atem wahrzunehmen, die Seite zu wechseln und einen gleichmäßigen Rhythmus beizubehalten. Dadurch bekommt das Gedankenkarussell zumindest für einen Moment weniger Raum und die Aufmerksamkeit wird wieder stärker ins Hier und Jetzt gelenkt.
So wendest du die Wechselatmung an
Die Anwendung ist dabei recht einfach und erfordert keine besonderen Vorkenntnisse. Setze dich dafür aufrecht und gleichzeitig entspannt hin. Lass die Schultern locker werden und schließe, wenn es sich angenehm anfühlt, die Augen. Die linke Hand kann entspannt auf dem Oberschenkel liegen, während du mit der rechten Hand die sogenannte Vishnu-Mudra einnimmst: Zeige- und Mittelfinger werden nach innen gebeugt, sodass Daumen und Ringfinger frei bleiben, um die Nasenlöcher abwechselnd zu verschließen.
Nach einigen ruhigen Atemzügen verschließt du mit dem Daumen sanft das rechte Nasenloch und atmest durch das linke ein. Dann wechselst du die Seite, verschließt mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffnest das rechte und atmest langsam durch das rechte aus. Anschließend atmest du durch das rechte Nasenloch wieder ein, verschließt es mit dem Daumen und atmest durch das linke aus. Damit ist ein vollständiger Atemzyklus abgeschlossen.
Diesen Rhythmus kannst du einige Minuten lang wiederholen. Dabei geht es nicht darum, besonders tief oder möglichst lange zu atmen. Viel wichtiger ist, dass der Atem ruhig und angenehm bleibt und du keinen Druck erzeugst.
Regelmäßig praktiziert, kann die Wechselatmung dazu beitragen, bewusster mit Stress umzugehen und Momente der Ruhe und Konzentration in den Alltag zu integrieren. Einige Untersuchungen weisen zudem auf positive Effekte auf autonome Funktionen und bestimmte kognitive Leistungen hin. Gleichzeitig ist die Studienlage noch nicht in allen Bereichen eindeutig und die verschiedenen Formen der Wechselatmung sind wissenschaftlich bislang nicht vollständig standardisiert.
Die Wechselatmung ist damit vor allem eines: ein unkompliziertes Werkzeug, das du nahezu überall ausprobieren kannst – als kurze Unterbrechung am Schreibtisch, vor einer herausfordernden Situation oder am Abend, wenn du langsam herunterfahren möchtest. Schon ein paar bewusste Atemzüge können dabei helfen, aus dem automatischen Funktionieren auszusteigen und die Aufmerksamkeit wieder mehr zu dir selbst zurückzubringen.
