Die Macht der Gewohnheiten: Wie sie dein Leben steuern!
Unsere täglichen Gewohnheiten sind das Fundament unseres Lebens. Sie bestimmen, ob wir Erfolg haben oder scheitern, ob wir in schwierigen Zeiten stabil bleiben oder uns im Kreis drehen und immer wieder in die gleichen Fallen tappen.
Du weißt wahrscheinlich schon, wie stark Gewohnheiten unseren Lebensweg und unseren Erfolg beeinflussen können. Trotzdem stelle ich sowohl bei mir selbst als auch in meinen Coachings immer wieder fest, wie oft wir uns durch unvorteilhafte Verhaltensweisen selbst behindern.
Wie sieht es bei dir aus?
Wie gut kennst du deine eigenen Gewohnheiten? Hast du jemals darüber nachgedacht, welche dir wirklich von Vorteil sind und welche dir eher schaden? Welche Gewohnheiten würdest du gerne ändern, um ein erfüllteres Leben zu führen?
Heute möchte ich dich dazu anregen, tief durchzuatmen und in dich zu gehen. Frage dich, ob das Leben, das du im Moment führst, wirklich von dir gewählt ist. Vermutlich lautet dein erster Impuls ‚Ja‘. Aber halte bitte kurz inne und frage dich, ob die Antwort wirklich ‚Ja‘ ist oder ob sie nur durch deinen sogenannten „Autopiloten“ aus dir herausschoss.
Wer oder was ist der Autopilot?
Unser Autopilot steuert viele unserer täglichen Handlungen und Entscheidungen. Dank ihm gewinnen wir Zeit und Kapazitäten, um unser Leben zu gestalten, ohne über jede Kleinigkeit nachdenken zu müssen. Er sorgt beispielsweise dafür, dass wir nicht bewusst über jeden Atemzug nachdenken oder überlegen müssen, wie wir einen Fuß vor den anderen setzen. Wenn du darüber nachdenkst, merkst du, dass der Autopilot viele Prozesse in unserem Körper und Alltag steuert. Erinnerst du dich an deine ersten Fahrstunden? Sie waren wahrscheinlich stressig – all diese Aufgaben gleichzeitig: den Verkehr und die Schilder beachten, Kuppeln, Schalten und Lenken. Heute musst du vielleicht schmunzeln, wenn du daran zurückdenkst, wie überwältigend das damals war.
Unser Autopilot erleichtert uns das Leben, kann aber auch dazu führen, dass wir unbewusst Verhaltensweisen annehmen, die uns schaden. Stell dir deine Gewohnheiten wie das Fundament eines Hauses vor. Damit es stabil und langlebig ist, braucht es eine solide Basis. Wenn du minderwertige Materialien verwendest, weil es günstiger ist oder schneller gehen muss, riskierst du, dass das Haus instabil wird und irgendwann zusammenbricht.
Genauso verhält es sich mit unseren Gewohnheiten. Wenn du beispielsweise häufig Fast-Food, Alkohol oder Zigaretten konsumierst und dich wenig bewegst, wird dein Körper langfristig nicht die Energie haben, die du für ein gesundes und aktives Leben brauchst. Dein Körper benötigt die richtigen Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine) und ausreichend Schlaf, um dich mit Energie zu versorgen und deine mentale Gesundheit zu unterstützen. Fehlen ihm diese Grundlagen, startest du wahrscheinlich müde und antriebslos in den Tag und hoffst, dass er schnell vorbeigeht.
Die Macht der Wiederholungen: Wie Gewohnheiten entstehen
Jede Handlung, die wir ausführen, aktiviert bestimmte neuronale Verbindungen im Gehirn. Wiederholen wir diese Handlung häufig, werden diese Verbindungen stärker und effizienter, ähnlich wie ein Trampelpfad, der durch häufiges Begehen zu einem gut ausgebauten Weg wird.
Unser Gehirn ist plastisch und anpassungsfähig. Synaptische Plastizität beschreibt die Fähigkeit der Verbindungen (Synapsen) zwischen den Nervenzellen im Gehirn, stärker und effizienter zu werden, je öfter sie benutzt werden. Das bedeutet, dass unser Gehirn durch wiederholte Nutzung bestimmter Verbindungen besser darin wird, bestimmte Aufgaben auszuführen oder Informationen zu speichern.
Es benötigt Zeit, neue Gewohnheiten zu etablieren
Forschungsergebnisse, insbesondere eine Studie von Philippa Lally und ihrem Team am University College London, zeigen, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird. Dies kann jedoch je nach Person und Komplexität der Gewohnheit variieren – einfache Gewohnheiten können schneller etabliert werden, während komplexere länger brauchen können.
Die Zeit, die benötigt wird, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, kann von 18 bis 254 Tagen reichen, abhängig von individuellen Unterschieden und den spezifischen Gewohnheiten.
Was du tun kannst, um deine Gewohnheiten zu ändern
1. Gewinne Klarheit und identifiziere den Auslöser: Finde heraus, was den Start deiner Gewohnheit auslöst. Dies könnte eine bestimmte Uhrzeit, ein emotionaler Zustand oder eine bestimmte Umgebung sein.
Beispiel: Du stellst fest, dass du immer nachmittags um 15 Uhr zu einem Snack greifst, weil du dich müde und gestresst fühlst. Der Auslöser ist hier die Uhrzeit (nachmittags) und der emotionale Zustand (Müdigkeit und Stress).
2. Ersetze die Routine: Anstatt eine Gewohnheit einfach zu eliminieren, ersetze sie durch eine gesündere Routine, die dieselbe Belohnung bietet.
Beispiel: Anstatt nachmittags zu einem ungesunden Snack zu greifen, ersetze diese Routine durch einen kurzen Spaziergang oder ein Stück Obst. Dies hilft dir, dich zu erfrischen und gleichzeitig eine gesündere Wahl zu treffen. Wenn das Bedürfnis nach einem Snack stark ist, kannst du auch gesunde Alternativen wie Nüsse oder Gemüsesticks bereitstellen.
3. Mach kleine Schritte: Beginne mit kleinen, erreichbaren Zielen. Kleine Veränderungen sind leichter beizubehalten und summieren sich im Laufe der Zeit zu größeren Ergebnissen.
Beispiel: Wenn du dir vorgenommen hast, fitter zu werden, beginne damit, täglich 10 Minuten spazieren zu gehen, anstatt gleich eine Stunde Joggen zu wollen. Steigere die Dauer und Intensität deiner Spaziergänge nach und nach. Wenn du gesünder essen möchtest, starte damit, eine ungesunde Mahlzeit pro Tag durch eine gesündere Option zu ersetzen.
4. Belohne dich: Setze bewusst positive Verstärker ein, um neue Gewohnheiten zu festigen. Dies könnte eine Belohnung nach dem Training oder eine entspannende Pause nach einer produktiven Arbeitsphase sein.
Beispiel: Belohne dich nach dem Training mit einer heißen Dusche oder einer Episode deiner Lieblingsserie. Wenn du eine Stunde konzentriert gearbeitet hast, gönne dir eine kurze Pause mit einer Tasse Tee oder einem kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Wenn du es geschafft hast, eine Woche lang täglich zu meditieren, belohne dich mit einem kleinen Geschenk oder einem besonderen Erlebnis.
Welche Herausforderungen die Umstellung von Gewohnheiten birgt
1. Rückfälle: Sie sind normal und Teil des Veränderungsprozesses. Wichtig ist, dass du nach einem Rückfall nicht aufgibst, sondern weitermachst.
Beispiel: Du hast dir vorgenommen, abends keine Süßigkeiten mehr zu essen, erwischst dich aber an einem stressigen Tag doch mit einer Tafel Schokolade. Statt dich selbst zu verurteilen, erkenne den Rückfall an, überlege, was ihn ausgelöst hat (z.B. Stress) und plane, wie du in Zukunft besser damit umgehen kannst (z.B. durch Entspannungstechniken oder gesunde Snacks).
2. Geduld und Ausdauer: Mache dir bewusst, dass Veränderungen nicht über Nacht geschehen. Geduld und Ausdauer sind entscheidend für den Erfolg.
Beispiel: Du möchtest mit dem Rauchen aufhören und hast nach einer Woche noch immer starkes Verlangen nach Zigaretten. Erinner dich daran, dass es Zeit braucht, bis sich dein Körper und Geist an die Veränderung gewöhnen. Belohne dich für jede rauchfreie Woche und suche dir evtl. Unterstützung bei Freunden, Familie oder Selbsthilfegruppen.
3. Überforderung: Zu viele Veränderungen auf einmal anzugehen, kann überfordern und dazu führen, dass man aufgibt.
Beispiel: Du möchtest gesünder essen, mehr Sport treiben und früher schlafen gehen. Konzentriere dich zunächst auf eine Veränderung, z.B. regelmäßig Sport treiben. Sobald das zur Gewohnheit geworden ist, füge die nächste Veränderung hinzu. So vermeidest du Überforderung und erhöhst die Erfolgschancen.
4. Fehlende Motivation: Manchmal fehlt die Motivation, um am Ball zu bleiben, besonders wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind – lass dich dadurch bitte nicht entmutigen.
Beispiel: Du hast mit dem Laufen begonnen, um Gewicht zu verlieren, siehst aber nach einem Monat kaum Fortschritte. Suche nach zusätzlichen Motivationsquellen, wie einem Laufpartner, einer Fitness-App, die deine Fortschritte aufzeichnet, oder setze dir kleinere Zwischenziele, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.
Achte auf die richtige Umgebung
Gestalte deine Umgebung so, dass sie deine neuen Gewohnheiten unterstützt. Entferne negative Einflüsse und schaffe positive Bedingungen.
Wenn du weniger Fernsehen und mehr lesen möchtest, platziere Bücher sichtbar in deinem Wohnzimmer und räume die Fernbedienung in eine Schublade. Wenn du gesünder essen willst, halte frisches Obst und Gemüse griffbereit und entsorge ungesunde Snacks.
Umgebe dich mit Menschen, die ähnliche Ziele haben oder dich in deinen Vorhaben unterstützen.
Teile deine Ziele mit Freunden und Familie und bitte sie um Unterstützung. Finde eine Gruppe oder einen Partner, der mit dir trainiert oder ähnliche Ernährungsziele verfolgt. Positive soziale Interaktionen und Unterstützung können den Unterschied ausmachen und dich motivieren, dranzubleiben.
Übe dich in persönlicher Reflexion
Führe ein Tagebuch oder eine App, um deine Fortschritte zu verfolgen. Dies hilft dir, Muster zu erkennen und motiviert zu bleiben.
Beispiel: Notiere täglich deine Ernährung, Bewegung und Stimmung. Überprüfe nach einer Woche deine Einträge, um Muster zu erkennen und zu sehen, wo du Verbesserungen vornehmen kannst.
Denke Positiv. Betrachte Rückschläge nicht als Versagen, sondern als Lernmöglichkeiten und Chance zum Besseren. Ein positives Mindset erleichtert dir den Umgang mit Herausforderungen.
Beispiel: Du hast eine Woche lang regelmäßig meditiert, es aber am Wochenende vergessen. Statt dich selbst zu kritisieren, freue dich, dass du bereits 5 Tage am Stück meditiert hast und erkenne an, dass jeder Rückschlag eine Chance ist, daraus zu lernen. Überlege, was dich abgelenkt hat, und plane, wie du in Zukunft besser damit umgehen kannst.
Gewohnheiten sind mächtige Werkzeuge, die unser Leben maßgeblich beeinflussen. Sie können uns entweder auf dem Weg zu unseren Zielen unterstützen oder uns davon abhalten, unser volles Potenzial zu entfalten. Der Schlüssel liegt darin, sich dieser Gewohnheiten bewusst zu werden und aktiv daran zu arbeiten, sie zu unseren Gunsten zu verändern.
Erinnere dich daran, dass Veränderung Zeit braucht und Rückschläge ein natürlicher Teil des Prozesses sind. Mit Geduld, kleinen Schritten und der richtigen Unterstützung kannst du neue, positive Gewohnheiten entwickeln, die dein Leben bereichern.
Nimm dir einen Moment Zeit, um über deine aktuellen Gewohnheiten nachzudenken und welche Veränderungen du dir wünschst. Sei mutig und mach den ersten Schritt – dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
